近年來有越來越多的數字減肥飲食法，如168、433、211，你知道他們分別代表什麼意義？211餐盤該怎麼吃？就讓營養師帶你破解密碼，並給你最詳盡的211減肥法說明和建議！

• 211飲食法：將餐盤平均分成4等份，其中2等份是蔬菜，剩下是各1等分的優質澱粉（全穀雜糧類）與優質蛋白質（非加工肉品）。
• 168飲食法：為一種間歇性斷食方法，每天進食8小時，斷食16小時，透過限制進食的時間來控制熱量攝入，啟動身體的自噬作用，從而幫助人們減重和改善代謝健康。
• 433飲食法：餐盤的一半吃蔬菜，另外一半的餐盤，蛋白質的量佔40%、油脂佔30%、澱粉佔30%。

211餐盤是什麼？深入了解211減肥法

由宋晏仁醫生所提出，自己曾經嘗試各式減重方式但成效不佳，在某次聽到哈佛大學的演講後，開啟了宋晏仁醫生對211健康餐盤的發想。

211餐盤的特色

• 營養均衡：通過控制飲食比例，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，可以確保營養均衡，讓人保持健康。
• 控制血糖和胰島素水平：通過限制簡單碳水化合物的攝入，增加蛋白質和膳食纖維的攝入，可以穩定血糖和胰島素水平，從而減少飢餓感，並促進脂肪燃燒。
• 提供持久的能量：透過適當的飲食比例與份量，確保攝取足夠的能量，以支持日常活動和運動，使您感覺充滿活力，而不是吃越少，反而越疲憊和虛弱。

宋晏仁醫生發現食物的比例會大大影響到身體可以利用到的三大營養素，改變身體利用能源的方式，進而達到減脂瘦身的效果！強調攝取營養的原型食物而非加工食品，減重過程讓身體得到足夠的營養恢復健康。

宋晏仁醫生在親身實測半年內達到理想目標體重，並養成了不復胖體質，有力的理論根據，結合211 168减肥法，讓減重的難度降低且提高成功率。

211飲食法食材怎麼選？營養師幫你規劃！

211澱粉這樣挑

全麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥、紫米等全穀雜糧類富含纖維，能讓血糖緩緩上升，較不易堆積體脂肪，也是許多維生素和礦物質的良好來源，像是維生素B群、維生素E、鎂、鐵、鋅、磷等。

若沒有足夠的Ｂ群，減脂的效果、精神狀態也會變得很差，而食物在加工過程中，Ｂ群容易流失，因此盡量選取原型食物取代精緻澱粉如：麵食、白米飯、麵包。

211蔬菜這樣挑

• 深綠色蔬菜：菠菜、空心菜、地瓜葉、油菜、芥蘭、青花椰菜
• 多色蔬菜（含菇藻）：洋蔥、大黃瓜、番茄、四季豆、菇類、海帶。

每餐至少要有1份的深綠色蔬菜，與不同顏色的蔬菜，補充植化素，增加抗氧化力。

除此之外，蔬菜中含有大量的膳食纖維有助於消化系統的健康，養好菌，促進腸道蠕動，預防便秘，並有助於控制血糖和膽固醇水平。

211蛋白質這樣挑

• 動物性蛋白質：雞蛋、雞胸肉、里肌肉、嘴邊肉、蝦仁、鮭魚、鯖魚、鯛魚、蛤蜊
• 植物性蛋白質：黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆漿

蛋白質可以提供飽足感，以及穩定血糖，增加肌肉的合成，其中植物性蛋白質攝取量，建議佔餐盤的1/3以上，以減少飽和脂肪的攝取，更有利於減脂。

動物性蛋白質也以海鮮、低脂肉類為主要首選，才不會在不知不覺中攝取過多的脂肪，影響減重成效。

211補足營養這樣挑

• 乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司。乳品中有豐富的鈣質、維生素A、維生素B群，能維持心臟、神經、肌肉的正常運作，是能量代謝時不可或缺的營養素。
  同時也是優質蛋白質，尤其對於奶素者來說，更是Ｂ12補充的重要來源。
• 水果類：香蕉、蘋果、芭樂、小番茄、奇異果。水果含有豐富的抗氧化劑，如多酚、類黃酮和類胡蘿蔔素等，這些有助於對抗自由基的損害，並降低慢性疾病的風險。
  飲食上需注意水果中的醣類含量很高，尤其台灣的水果甜度已經是甜點等級了，建議一天攝取至多不要超過兩份，並以糖份較少的水果為主。
• 油脂與堅果種子類：酪梨、橄欖油、亞麻籽和奇亞籽、夏威夷豆、核桃。富含單元、多元不飽和脂肪酸、蛋白質，能幫助調節發炎反應、改善血脂，降低壞的膽固醇。
  堅果熱量較高，有助於控制食慾，進而維持健康體重，很適合作為減脂期時的點心小零食，建議一天不超過10顆堅果，以免攝取過多熱量。

211餐盤菜單這樣吃，包你輕鬆瘦

營養師不藏私分享：外食族一週七天三餐的211菜單

Day	早餐	午餐	晚餐
Day 1	全麥肉蛋蔬菜土司＋無糖紅茶	鮭魚水煮健康便當（半飯）	小碗雞肉飯＋皮蛋豆腐＋滷白菜
Day 2	小地瓜＋茶葉蛋2顆＋美式咖啡	廣東粥＋肉片＋青菜	自助餐（無飯）：滷排骨、芹菜炒豆干、馬鈴薯三色豆、炒深綠色蔬菜、金針菇炒大黃瓜
Day 3	香蕉＋無糖豆漿	小碗肉臊湯麵＋燙深綠色蔬菜＋海帶＋豆干＋嘴邊肉	蚵仔煎＋燙青菜
Day 4	溏心蛋飯糰＋無糖優酪乳	自助餐（無飯）：滷雞腿、番茄炒蛋、蒸南瓜、四季豆炒香菇、炒花椰菜	鹹水雞：一份馬鈴薯、1/4雞、蛋白、3~4樣青菜
Day 5	雞胸肉＋燕麥拿鐵	夏威魚飯（半飯半生菜）配料：蝦仁、毛豆	滷味：一份米血、瘦肉片、大豆干、三份青菜
Day 6	蘋果＋無糖優格＋堅果＋水煮蛋	嫩切雞肉潛艇堡＋無糖綠茶	清炒海鮮義大利麵＋生菜沙拉
Day 7	里肌蔬菜蛋餅＋無糖鮮奶茶	低脂肉類火鍋（換無加工食品的菜）	胡麻豆腐＋黑豆＋涼拌海帶絲＋秋葵＋生魚片壽司6個

211餐盤吃的順序也有講究？

你知道211餐盤吃的順序也會影響到飽足感嗎？211飲食法的進食順序：水＞肉＞菜＞澱粉＞水果。

211餐盤中先攝取含有蛋白質和纖維的食物，然後再進食澱粉類和碳水化合物，可以更有效地增加飽足感。

當你先攝取含有蛋白質和纖維的食物時，這些營養素可以向大腦發送飽足信號，使你感覺更有飽足感，進而減少食物攝入量。

相反，如果你先攝取高澱粉或高碳水化合物的食物，比如白米飯或麵包，這些食物會被消化得比較快，並且可能導致血糖迅速上升然後快速下降，這可能會導致吃飽後，過一陣子後又產生飢餓感。

211餐盤缺點解析：「這類人」不適合？

211餐盤容易餓吃不飽？

211指的是「餐盤比例」，依據個人的飽足感是可以依照比例增加或減少的。

若還是容易餓，可以嘗試進食順序的改變，先吃肉、菜、再吃澱粉，也能提升飽足感，延緩飢餓的感覺。

211飲食學生不適合？

不論是上班族或是學生，都是相當適合嘗試211餐盤的，若是擔心學生在經濟預算上較為吃緊，以自助餐店取代麵店、便利商店，在食材的選擇上也能更加多元，有彈性。

哪些族群須避免211飲食法？

一般健康大眾都適合211的餐盤法，糖尿病患者也相當適合透過211減重，唯獨像腎臟病或特殊疾病患者等，不適合攝取過多的鉀離子、蛋白質，反而會加劇腎臟負擔，使病情惡化，若有減重需求，還是要找專業的醫生和營養師協助做飲食控制。

211餐盤優點別錯過！

• 減肥不用挨餓，營養充足有飽足感
• 不需要會算熱量，吃對比例更能輕鬆享瘦
• 適合長期執行，融入到日常生活中，養成不復胖體質

關於211減重法聽聽網友怎麼問？

Q、211餐盤一天吃幾餐？

一天正常吃三餐即可呦！

Q、進行211減重失敗還有其他替代方案嗎？

有可能是整體吃的份量太多，可以透過更精準的熱量計算，確保熱量赤字，並搭配輕斷食執行，提升減重成效。

Q、211菜單可以諮詢營養師為我規劃211餐盤食譜嗎？

若能配合營養師諮詢，就能根據個人的身體狀況客製化給予調整，不論是在熱量控制、營養素均衡上，健康狀態的調整，都會更有成效。

Q、211餐盤食物可以調味嗎？

盡量避免加工過度的調味料。以淡醬油、醋、鹽、胡椒等天然辛香料增添食物風味。

Q、211、168减肥法可以一起執行嗎？

211、168減肥法一起執行可以更有效控制熱量，同時攝取足夠營養素。

Q、211餐盤尺寸怎麼挑？

建議以方形、圓形對稱為主，若便當盒或是餐盤本身有分成211的格子，更有助於飲食比例的掌握。

小吳醫師專業團隊，教你吃對211飲食輕鬆瘦！

小吳醫師能提供完整的健康減重方法，包含211飲食、正確的減重做法，來幫助患者達到理想體重，讓我們不僅可以減少身體脂肪，還能同時提升整體健康。

在以下情況下，我們特別建議尋求減重門診的專業建議：

• 有慢性疾病或其他健康問題
• 嘗試多種方法但無效
• 體狀況需要特殊注意：例如孕婦、青少年、老年人等特殊人群需要調整體重者。

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