在減肥的過程中，很多人都會遇到一些困難，並可能因為常見的錯誤減肥方法，而無法取得預期的效果。以下是常見錯誤的減重方法：

• 不吃或少吃：是極端的節食法，可能在短期內體重減輕，但會影響身體健康。
• 忽略運動：無法提升代謝率與增加肌肉量。
• 快速減肥心態：希望在短時間內快速減肥，會導致身體的代謝紊亂，在停止減肥後容易反彈。
• 缺乏睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，降低新陳代謝。

本篇文章將會由小吳醫師帶你了解正確的減肥方法，讓我們都能能聰明減重！

懶人正確的減肥方法有這些，讓你日常輕鬆瘦！

現代人生活忙碌，懶人減肥方法因此而產生。

其主要是透過簡單的生活習慣調整，以達到輕鬆瘦身的效果。以下是7個懶人正確的減肥方法，適合長期執行的健康減重方法。

• 每餐吃7－8分飽：學會聆聽身體飽足信號，每餐只吃七、八分飽，不過度進食，有助於控制總熱量攝取，是具有效益性且正確的減重方法。
• 多喝水：喝水能協助身體新陳代謝。餐前先飲500 c.c.白開水，有助於減少飢餓感。
• 調整進食順序：飲食的順序調整為水（湯）、蔬菜、蛋白質、澱粉，或水（湯）、蛋白質、蔬菜、澱粉，有助於延緩血糖上升幅度，更利於減重的做法。
• 少吃精緻澱粉，增加高纖食物攝取：精緻澱粉是指麵包、蛋糕、甜點等，長期會引起胰島素阻抗或血糖升高的機率。改吃含有豐富膳食纖維的原型澱粉類食物，例如糙米、地瓜、五穀雜糧、玉米等，可以促進腸道蠕動與穩定血糖。
• 增加步行：除了每天固定運動30分鐘，提升基礎代謝率，將步行納入日常生活，如爬樓梯、在辦公室多走動等，以增加每天的活動量，有助於消耗額外的熱量。
• 確保充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙平衡與新陳代謝，確保每天有足夠的睡眠時間，對於減肥相當重要。
• 建議吃早餐：吃早餐可以避免早晨低血糖狀態，減少飢餓感。

3個營養師都推的減肥方法，學生也適用

減重的方法推薦分別是168飲食、211餐盤飲食、減醣飲食。

一、168飲食

• 定義：一天只有8小時吃東西，其他16小時不吃東西
• 適用族群：能夠在八小時內攝取足夠營養，同時對長時間禁食有耐受性的人
• 不適用族群：有低血糖問題、孕婦、哺乳期婦女、老年人或有飲食失調症狀者

可以從早餐、午餐或晚餐開始，在八小時內進食，其餘十六小時內，只攝取無熱量或低熱量的飲料，如水、茶、黑咖啡等。若是學生想進行168飲食，還是建議先諮詢醫師、營養師。

168飲食法的三餐菜單範例

• 早餐：一杯低脂鮮奶、8顆堅果、一個拳頭大的蘋果1顆
• 午餐：100公克滷棒腿 （去皮）、滷蛋一顆、水炒1.5碗蔬菜 （2－3種蔬菜）、3/4碗糙米飯
• 晚餐：100公克煎鮭魚 （不加油煎）、水炒1.5碗蔬菜 （2－3種蔬菜）、3/4碗五穀飯

二、211餐盤飲食

• 定義：餐盤一半是蔬菜，另外一半的1/2分別是優質蛋白質與優質澱粉
• 適用族群：大部分的族群，包括老人、小孩、孕婦、糖尿病患者
• 不適用族群：腎臟病和末期腎病的患者

適用三餐，不須計算熱量，長期執行有效降低復胖風險，同時保持飽足感。

211飲食法的三餐菜單範例：

三、減醣飲食

• 定義：減少飲食中的醣類（碳水化合物）攝取
• 適用族群：適用於一般健康無疾病者
• 不適用族群：有代謝性疾病、從事高強度運動或重量訓練的人、肝腎功能不佳者。有代謝症候群的人在採取減醣飲食之前，務必諮詢醫師。

減醣飲食最大的重點核心在於，減少飲食中「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量，舉例來說，王小姐原本一餐吃一碗飯，減醣飲食吃半碗飯。

可以依據個人的目標做出選擇，將原本均衡飲食中的醣類比例50～60%，降低至20～40%，並適度增加蛋白質和脂質的比例。

蛋白質的比例從原本均衡飲食中的10～20%增至30%；脂質比例從原本均衡飲食中的20～30%增至30～50%。

減醣飲食的三餐菜單範例：

錯誤減肥法你中了哪些？

• 減肥藥物：減肥藥物不只影響營養吸收，導致營養不良，亦有可能損害身體器官的健康。
• 長期使用代餐：容易缺乏多樣性的營養素。
• 長期單一飲食：單一飲食是指只吃某類食物，如蘋果、雞肉，因熱量太低，長期下來會導致肌肉量下降。

正確的減肥方法搭配運動瘦更快！

正確的減肥方法還有一項也很重要，那就是要搭配運動！以下是營養師推薦的４種運動，讓我們可以更加有效率的減肥：

一、有氧運動

像是慢跑、快走、游泳、跳繩等，這些活動能夠有效地燃燒熱量，提升心肺適能。

• 頻率：至少每週150分鐘的中等強度有氧運動，或每週75分鐘的高強度有氧運動
• 適當時機：選擇早晨或傍晚進行，根據個人作息的安排

二、重力訓練

舉重、器械訓練等，這些活動有助於增加肌肉質量，提升基礎代謝率。

• 頻率：至少每週2至3次，包含不同部位的訓練
• 適當時機：在有氧運動之前或之後進行，或分別安排在不同的天數進行

三、瑜珈

瑜珈結合了身體的伸展、強化和冥想，有助於提升身體的靈活性和平衡感。

• 頻率：至少每週2至3次
• 適當時機：可隨時進行，視個人作息安排

四、高強度間歇訓練（HIIT）

是一種結合高強度運動和休息的訓練方式，有效提升代謝率。

• 頻率：每週2至3次
• 適當時機：HIIT訓練通常較短，可以在繁忙的日程中較容易安排，但需要確保充足的休息時間

關於有效減肥方法Dcard網友還想問

以下幫大家綜合出在有效減肥方法dcard網友常會詢問的問題。

Q、想知道正確減重方法可以詢問減重門診嗎？

可以，減重門診通常由醫師與營養師組成，可以根據個人的身體狀況、生活作息和減重目標，提供個人規畫。以小吳醫師的減重門診服務為例，減重服務療程包括：

• 獨特的診療流程：每個人造成肥胖的原因不同，故同一種減重方法並不適用所有人。小吳醫師透過詳細精密的診療流程，搭配獨家量測服務的人體3D掃描機，以制定出個別化、有效的健康減重法。
• 運動建議：提供符合個人需求、簡單易做的運動建議，以增強體能、促進脂肪燃燒。
• LINE線上諮詢與追蹤：定期追蹤減重進展，並根據需要進行調整，確保達到理想的效果。

Q、減肥方法168適合學生嗎？

學生通常有規律的上課時間、考試壓力等，建議先諮詢醫生或營養師，確保168是否適合個人的生活節奏和健康狀況。

Q、單純飲控是有效減重方法嗎？

利用減重飲食，進行單純的飲食控制是有效的，若再配合運動、睡眠、作息與壓力的調整，減重效果更明顯。

Q、飲控減肥法哪些食物要少吃？

減肥菜單需適度減少或避免食用高糖、高脂、高鹽和加工食品，以攝取蔬菜、水果、全穀和優質蛋白質為主。

想了解正確減重方法，推薦小吳醫師！

小吳醫師能提供完整的健康減重方法，包含正確的減重吃法、減重做法，來幫助患者達到理想體重，讓我們不僅可以減少身體脂肪，還能同時提升整體健康。

在以下情況下，我們特別建議尋求減肥門診的專業建議：

• 有慢性疾病或其他健康問題
• 嘗試多種方法但無效
• 體狀況需要特殊注意：例如孕婦、青少年、老年人等特殊人群需要調整體重者。

想聰明減重的你，快來找小吳醫師，讓小吳醫師點亮你的美麗宇宙！