想要減重，負能量平衡（熱量攝取低於熱量消耗）是必要的，因此建立正確的健康減重飲食觀念，循序漸進學會減重的飲食技巧，同時調整飲食口味習慣、改變飽足感訊號，進而達到體重下降、減重成功的效果。

根據「國民營養健康狀況變遷調查」， 目前國人身體，特別是BMI（身體質量指數kg/m2）≥ 35（重度肥胖族群）活動不足、偏好高油、精緻高糖食品等問題，但在豆製品、魚、全穀雜糧類、蔬菜、水果、以及堅果種子等原型食物，則是攝取過於少量。

同時在泡麵、糕餅類、甜食、 含糖飲料攝取量整體族群是增加的，這些高熱量食物不容易有飽足感，還會越吃越多，也因如此，飲食控制減重特別容易成功。

減重飲食怎麼吃最健康？這些食物要少碰！

比起健康的減重飲食，例如新鮮水果、蔬菜、中低脂蛋白質食物與全穀類、堅果等，民眾更容易過量攝取熱量高卻低營養的食物。

雖然減重期間沒有食物不能吃，但以下舉例三種熱量地雷，減重期中須避免前1～2個月內吃到，才能讓你快一點看到減脂效果！

高糖、高油食物

珍珠奶茶、炸薯條、甜甜圈、鮮奶油蛋糕、麵包、餅乾、巧克力、泡芙等，高油高糖的食物會增加身體胰島素阻抗。

酒精

無論是料理去腥、水果酒、啤酒、紅酒、香檳、加氣泡水的酒、零糖質啤酒，只要有酒精都會增加身體負擔、破壞腸道健康，減重減脂、運動增肌成效都差。

高脂肪蛋白質

炸豬排、烤香腸、炸豆皮、鹹酥雞、雞排等，油炸過後的油脂，品質已經變質，高溫下的蛋白質也容易產生自由基，造成減重體脂不減反增。

掌握６大減重飲食原則，讓你不瘦都難

1. 211餐盤：大多數人都吃不夠蔬菜，以及膳食纖維，先在午餐、晚餐吃足蔬菜，就是減重的第一步。
2. 選好油：減重食材要多利用好油烹煮，好油能幫助脂溶性脂肪吸收利用、延長飽足感、穩定血糖。
3. 注意用餐順序：水、肉、菜、飯、水果，可以穩定血糖，延長飽足感。
4. 吃夠蛋白質：能增加飽足感、避免熱量赤字而分解身體肌肉量，不過也要小心，若是吃太多也會影響減重造成停滯期。
5. 適量高纖澱粉：常常看見減重食物推薦澱粉要少吃，但不能不吃，如果不吃澱粉，身體就會利用脂肪和蛋白質來提供熱量，反而可能造成肌肉流失。
6. 喝夠水份：為了順利戒掉原本的含糖飲料，可以使用氣泡水、無糖的飲品慢慢提升引水量，維持身體新陳代謝、循環。

減肥飲食可以少量多餐嗎？

減重的關鍵其實並不在於少量多餐，而在總熱量控制，由於每個人減重的狀態不一樣，可與指導的營養師、減重醫師確認適合的卡路里進程規劃。

減重時輕微、可忍受的飢餓感是必要的，但不用過度餓肚子喔！過分的節食還會讓你體脂肪未減，先減肌肉。

減肥飲食原則之一就是千萬不要省略正餐，因為飢腸轆轆下，反而容易另覓零食，不知不覺就會攝入高熱量卻無營養的食物，或者美食當前更難以招架，導致大吃大喝，前功盡棄。

想要採取少量多餐時，除了要控制份量還要顧及營養素均衡，為避免份量少缺乏飽足感，健康的減重飲食，六大類皆要均衡攝取和多樣選食，才能確保營養足夠。

減重餐食物推薦：超燃脂減重食品帶你認識

營養師點心時間！減重食物推薦如下：

燕麥奶

屬高纖食品，可提供飽足感，熱量也低，以一瓶（約 300cc）全脂奶約 200 大卡，無糖燕麥奶 130 大卡，熱量略低且多了膳食纖維，且研究證實，燕麥的纖維有助於降低膽固醇、三酸甘油酯及調節血糖。

水煮雞蛋/茶葉蛋

一顆只有55大卡，若在下午肚子餓，可以替換高熱量點心，滿足想吃又能減少熱量的願望。

水果

一顆網球大小的水果熱量60大卡，是含糖飲料、洋芋片、蛋糕熱量的1/4，可換成新鮮水果一天一網球大小即可。

堅果、酪梨

如果減重過程中只吃水煮餐，常常會忽略油脂其實也是人體必需營養素，可以挑選原味、無調味的堅果，維持身體正常功能。

無糖優格

無糖優格有添加有益菌，發酵的過程中乳糖含量減少，能避免乳糖不耐症拉肚子，同時有調整腸胃道、維持腸胃道功能的效果，並且能夠幫助免疫系統，進而刺激腸道分泌血清素，降低壓力荷爾蒙。

關於減肥飲食大家還想問

Q、飲食減重方法有哪些？

• 間歇性斷食：16小時只喝水，8小時內可用餐，適合沒有腸胃潰瘍、工作時間固定、沒有體力勞動者，較容易進行。
• 減醣：適合原本吃較多精製糖、含糖飲料、手搖杯的人，不過如果自身的減重飲食中，本就已避免澱粉，效果則可能不明顯。
• 高蛋白飲食法：適合原本蛋白質吃比較少者，透過調整減重主食如豆、魚、蛋、肉，可以選脂肪少、少油炸，提升基礎代謝率，但減重食材原本就已經吃到足夠蛋白質又沒運動者，如果再吃更多蛋白質，反而會變胖、消化變差、體脂增加的狀況。

Q、自製減重料理推薦嗎？

當然推薦自製減重食品！不過還是建議要先認識六大類食物的分類，避免飲食不均衡，這部分也可以與營養師、或醫師討論飲食搭配的細節、調味料、油脂、方便加熱方式，能夠藉此增加準備減重主食的便利性，也才能夠持之以恆。

Q、已經在吃減重餐還需要運動嗎？

當飲食計畫一段時間出現停滯期，或是關節負擔減輕之後，在計畫性的減重中，建議配合適當的肌力、有氧訓練，以及增加運動後蛋白質攝取的方式，來維持肌肉量與肌肉力量，以預防肌少症的發生。