有些人認為大量運動，例如慢跑、游泳，就能順利減輕體重！事實上，若沒有加上飲食的控制，單純靠運動減肥，效果並不好，減重期應以「飲食控制」為主、「運動」為輔，簡單來說，就是7分靠飲食、3分靠運動。

不過飲食控制並不是少吃就可以，在設計減肥菜單時也有許多需要留意的地方，如果減脂餐吃錯了，反而會是一種扣分，今天就讓小吳醫師及診所的專業營養師，來告訴你到底該如何設計減脂菜單，讓你不用節食就能輕鬆減重！

營養師設計減肥菜單6大原則

設計減肥菜單其實不會困難，只要跟著以下6大原則，就能設計出優質的減脂菜單！

原則一、選擇優質蛋白質

蛋白質是由胺基酸組成，人體需要的20種胺基酸中，有8種是我們沒辦法製造的，所以這些身體無法製造的胺基酸，就一定得從飲食而來，而這類胺基酸就被稱為必須胺基酸。

包含了所有必須胺基酸的蛋白質，就稱為完全蛋白質或優質蛋白質，動物性食品大部分都是屬於優質蛋白質，可以提供我們所有需要的必須胺基酸；而在植物性食物中，只有大豆類的食物，像是黃豆、黑豆和豆製品有包含。

原則二、攝取足夠蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇，近年來研究更發現，其中植化素具有抗癌效果，可降低癌症發生的機會。

原則三、減少精緻碳水化合物

經過精緻加工的碳水化合物，其外型與其天然狀態大不相同，如麵包、蛋糕、麵條，經過生產和加工以後，會造成纖維和一些重要的營養物質的流失，也會降低正常飽足感，讓我們在不知不覺中大量攝取，造成過多的碳水化合物轉化為脂肪儲存在體內。

原則四、選用好油

近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、椰子油和MCT油（又稱中鏈脂肪酸油），都是很好的脂質來源。

歸類為Omega-3 脂肪酸的亞麻仁油、芝麻油內的α- 亞麻酸，以及魚類含有的EPA、DHA，皆有降血脂、降血壓、抗血栓、抗發炎的作用，但由於加熱後會酸化，建議直接淋在生菜、豆腐或加熱好的料理上就好。

另外MCT油比一般油脂更容易被快速轉換成為身體必須能量，而且更容易代謝、不易形成體脂肪，也因為這樣，可以更直接提供飽足感、延緩飢餓。

原則五、減少加工食品攝入

加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪，長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂，增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。

原則六、喝足夠的水

保持充足的水分攝取，有助於促進新陳代謝和減少食慾。

減脂菜單的食材該怎麼挑選？

蛋白質攝取量會依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。

減重者的蛋白質量為每公斤體重攝取1.2－1.5克，有運動習慣的人每公斤體重攝取1.5－1.8g/kg BW，而能夠提供7公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物，稱為「一份」。

• 以60kg無運動習慣的人為例：（60x1.2）/7≒10份蛋白質
• 每1份蛋白質：＝女性三根手指頭大小的肉片或魚片（厚1cm）＝1顆蛋＝3隻草蝦＝半盒豆腐＝2免洗湯匙毛豆仁＝190c.c豆漿

蔬菜除了熱量低之外，含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織避免受到傷害，進而減緩老化。

其中膳食纖維可以提高飽足感並促進腸胃蠕動，每人每天至少要吃三份蔬菜，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，值得注意的是，其中一份建議可以攝取深綠色蔬菜。

外食族如何設計便利商店減肥菜單？

對每日外出工作的外食族來說，便利商店是最快速且方便的食物選擇，因此不少人三餐都仰賴著便利商店解決。

但你是否走進超商都習慣拿一碗涼麵、一盒烤肉便當，甚至一盤咖哩飯，再搭配一罐含糖飲料當一餐呢？外食族應遵循三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽，跟著營養師做搭配，即使天天外食也能吃到均衡又健康的減脂餐！

減重飲食菜單範例

• 早餐：香橘醋金時地瓜沙拉＋茶葉蛋2顆＋無糖豆漿
• 午餐：紐奧良鮮蔬烤雞三明治＋鮭魚豆腐味噌湯＋什蔬滷味＋無調味綜合堅果1包
• 晚餐：烤蛋白餐盒＋香蔥經典嫩雞胸＋小滷青蔬

減脂菜單一週跟著營養師這樣吃！

Day 1

• 早餐：和風嫩豆腐＋涼拌秋葵＋無糖黑豆漿
• 午餐：檸檬紙包鮭魚＋鴻禧菇炒水蓮＋蒜香黑木耳炒高麗菜＋蕎麥麵
• 晚餐：壽喜燉牛肉＋胡麻龍鬚菜＋薑燒杏鮑菇絲＋紅藜飯

Day 2

• 早餐：全麥里肌肉蛋吐司＋無糖豆漿
• 午餐：毛豆炒腐竹＋金針菇煎蛋＋滷白蘿蔔＋紫米飯
• 晚餐：氣炸雞腿排＋黃瓜玉米筍＋胡麻綠花椰＋五穀飯

Day 3

• 早餐：雞肉蝦蝦千張蛋捲
• 午餐：清蒸鱸魚＋開陽大黃瓜＋燙青江菜＋地瓜飯
• 晚餐：豆乾炒肉絲＋椒鹽烤杏鮑菇＋蒜炒地瓜葉＋糙米飯

Day 4

• 早餐：豬肉豆腐排＋水波蛋2顆＋油醋沙拉＋1片全麥麵包
• 午餐：迷迭香風味烤雞＋雙色彩椒＋烤孢子甘藍＋南瓜片
• 晚餐：翼板牛排＋甜豆炒玉米筍＋蕃茄洋蔥蔬菜湯＋薯泥

Day 5

• 早餐：香烤雞腿條＋半條地瓜＋無糖豆漿
• 午餐：打拋豬瘦肉＋鮮蝦燴娃娃菜＋辣炒空心菜＋豆腐麵
• 晚餐：塔香魷魚圈＋麻油川七＋金針皎白筍＋紫米飯

Day 6

• 早餐：涼拌豆包＋無糖黑豆漿
• 午餐：洋蔥炒豬肉＋滷蛋＋白菜滷＋十穀飯
• 晚餐：煎鯖魚＋清炒A菜＋番茄炒櫛瓜＋薏仁飯

Day 7

• 早餐：香橘醋金時地瓜沙拉＋茶葉蛋2顆＋無糖豆漿
• 午餐：紐奧良鮮蔬烤雞三明治＋鮭魚豆腐味噌湯＋什蔬滷味＋無調味綜合堅果1包
• 晚餐：烤蛋白餐盒＋香蔥經典嫩雞胸＋小滷青蔬

減肥菜單Dcard網友常見問題

Ｑ、自己煮減肥餐要注意什麼？

對於怕麻煩、省時間的現代人而言，水煮餐既快速又方便，把食物通通丟到水中煮熟即完成，但要注意以下幾點：

• 注意油脂攝入不足：長期缺油會導致營養危機，容易造成便秘或排便不順、導致荷爾蒙及內分泌失調，對女生來說就會出現經期異常或不孕；另外飲食中的油脂過少，反而更容易感到飢餓，進而吃下更大量的食物。
• 建議時常更換菜色：遵循飲食多樣化，攝取的微量營養素就越多元化，對身體越好越健康！

Ｑ、有推薦的不運動減肥菜單嗎？

減肥不一定要運動，但運動有助於加速減肥！推薦不用挨餓、不用節食，也可以快速有效地減脂的211餐盤。

211代表每餐的分配比例，每餐吃飯時可以須將餐盤平均分成4等份，並按照至少1/2份蔬菜、至少1/4份蛋白質，和不超過1/4份全穀類（碳水化合物）的比例，來安排每餐的食物份量。

211餐盤不須進行嚴格的節食，也不須每餐精確計算熱量，只要抓對營養比例，執行起來也沒有負擔。

Q、吃三日減肥餐瘦十公斤是真的嗎？

在三日內瘦10公斤大部分都是減去身體水份與肌肉，此結果會導致代謝率下降、營養不良，甚至對心臟和免疫系統造成壓力。

衛福部國健署建議最好的減重速度，是每週減去0.5～1.0公斤，配合健康的飲食、適量的運動和改變以往不良的生活習慣，較不會引起身體負擔。

營養師規劃減肥菜單，一個月瘦5公斤不是問題！

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