GI（Glycemic Index，升糖指數）是一個用來衡量食物在食用後兩小時，血糖上升速度的指標。

GI值分為三個範圍，分別是低GI（55以下）、中GI（56-69）、高GI（70以上）。接下來，我們將深入了解低GI飲食的各種好處與食物選擇。

低GI是什麼？揭開血糖控制的神秘面紗

低GI飲食法是基於科學數據的健康減重飲食方式，低GI食物會緩慢地釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動，讓你感到更長時間的飽足感。

低GI飲食不僅對於糖尿病患者非常有幫助，也有利於想要控制體重、提升整體健康狀況的人來使用。

低GI意思就是無論哪種食物GI值在55以下，就算是低GI飲食減重菜單可以使用的食物。

一般來說食物型態越是原型、未經加工的食物，如糙米，升糖指數越低，相反的加工精緻後的食物，如：白飯，GI值就會較高。

低GI飲食五大好處

1. 幫助穩定血糖：低GI食物能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖驟升驟降，適合需要血糖穩定的人，如糖尿病患者。
2. 增強飽足感：低GI食物的消化速度較慢，能讓你長時間感覺飽足，減少攝取過多熱量的風險。
3. 促進健康減重：持續攝取低GI食物，有助於穩定胰島素水平，避免脂肪囤積，達到減重效果。
4. 提升心血管健康：研究顯示，低GI飲食能降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），減少心血管疾病風險。
5. 提高能量穩定度：避免高GI食物引起的血糖迅速下降，提升日常工作或運動中的能量代謝的穩定度。

10種低GI食物一次了解

以下是一些常見的低GI食物，這些食物不僅營養豐富，還有助於血糖控制與減重。

類別	低GI	中GI	高GI
全穀雜糧類	糙米、蕎麥、藜麥、冬粉、義大利麵	糙米、小米粥、甜玉米、南瓜、炸薯條、烏龍麵	白麵包、白飯、白粥、玉米脆片、西谷米
水果	蘋果、柳丁、奇異果、藍莓、水梨	葡萄、芒果、鳳梨、芭蕉、哈密瓜	西瓜、荔枝、龍眼、龍眼乾

豆漿是低GI食物嗎？低GI食物如何分辨？

5個思考方向讓你拆解食物是不是低GI的食物：

1. 膳食纖維含量：水溶性纖維含量越高，GI值就會越低，例如：瓜類、木耳等蔬菜。
2. 物理結構：澱粉結構有分成直鏈澱粉、支鏈澱粉兩種，當支鏈較高容易消化，GI值就會上升，例如糯米。
3. 食物的加工精緻程度：燕麥顆粒GI值較低，加水打成燕麥奶之後GI值就會上升。
4. 食物的結實度：歐洲裸麥麵包、跟蓬鬆的軟麵包相比，前者GI值較低。
5. 烹調方法：加入油脂、蛋白質之後GI值會下降。

用以上的方法來看豆漿，因為主要是富含蛋白質，屬於低GI食物，它的GI值約為30-40之間。

這使得豆漿成為減重或控制血糖飲食中的理想選擇，不過需要注意，添加糖的豆漿GI值會上升，因此選擇無糖豆漿才是較好的選擇。

低GI便當輕鬆做！打造美味健康低GI飲食菜單

為了讓低GI飲食更融入日常生活，以下提供一些簡單易做的低GI便當菜色，讓你既能滿足味蕾，又能達到健康減重效果。

自己煮：低GI食物早餐、午餐、晚餐

三餐	低GI菜單
早餐	裸麥麵包切片夾小黃瓜片、番茄片、水煮蛋
午餐	藜麥飯配紅燒豆腐、滷豬肉塊、蒸綠花椰菜紅椒
晚餐	五穀飯、烤雞腿排、炒青菜、紫菜豆腐湯

便利商店低GI搭配

如果你經常外食，不妨選擇便利商店的低GI食物，讓你輕鬆保持低GI飲食，還能有效控制熱量攝取：

三餐	低GI菜單
早餐	御飯糰、配無糖豆漿
午餐	香烤雞胸鮮蔬餐、美式咖啡
晚餐	菠菜起司烤雞佐義式時蔬餐

低GI飲食迷思，營養師來破解！

Q：低GI就是低熱量？

低GI食物並不等於低熱量。

舉例來說，酪梨和堅果雖屬於低GI食物，但是屬於油脂類，脂肪一公克9大卡，醣類一公克4大卡，所以低GI不等於低熱量，仍需適量攝取。

減重的關鍵在於總熱量控制，而非只看食物的GI值高低作為依據。

Q：進行低GI水果不能吃？

正在施行低GI飲食並不代表不能吃水果喔！

雖然某些水果的GI值較高，但減重關鍵在份量控制，聰明吃對，也能避免血糖、熱量爆炸。

Q：低GI飲食控制就不能吃高GI食物嗎？

並非完全禁止。在適量和均衡的情況下，可以適時搭配一些高GI食物，但應盡量與低GI食物搭配食用，減少血糖的劇烈波動。

Q：靠低GI食物就能成功減肥？"

雖然低GI食物能夠幫助控制飢餓感和血糖，但僅靠低GI食物無法保證成功減肥。

成功的減肥計畫還需要考慮整體熱量攝取、營養均衡以及運動的配合。

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小宙醫學減重門診療程

1. 體態檢測
2. 醫療團隊一對一諮詢管理
3. 健康檢查
4. 營養素評估
5. 荷爾蒙分析
6. 藥物評估
7. 腹部超音波檢查
8. 飲食指導
9. 運動諮詢

除此之外，還可以針對局部肥胖，規劃增肌減脂儀器、或者可搭配消脂針，讓健康美麗事半功倍！