當身體的脂肪細胞過多時，就會引發慢性發炎的狀態，甚至會造成內分泌失調、三高等代謝症候群的風險提高，因此減脂這件事的重要性也越來越高！

哪些人需要減脂呢？

• 健身者：透過減脂來塑造更好的身體，增強肌肉線條，提高身體素質和表現。
• 減重者：對於那些超重或肥胖的人來說，減脂是一種改善體重和健康狀況的有效方式。
• 想要改善健康狀況的人：即使不追求明顯的身體形態變化，減脂也可以幫助改善健康狀況，降低罹患疾病的風險。

減脂該怎麼做呢？

俗話說「三分練，七分吃」，透過飲食配合運動的方式，使身體利用脂肪作為能量的使用來源，進而達到減脂的效果，幫助改善體態、提升健康、增強身體的代謝和耐力。

跟著營養師，一起透過飲食控制減脂，讓你減脂期飲食好吃又健康！

6個減脂飲食原則帶你看！

一、製造熱量赤字

計算身體每日所能消耗的熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure），並限制每天攝取的熱量，以確保消耗多於攝入，才能有效的減脂。

另外需特別注意每日攝取熱量，不能低於基礎代謝率，否則容易造成代謝停滯、健康下滑，甚至影響日後復胖的機率增加。

二、增加蛋白質攝取量

減脂期間，當血糖降低時，身體會優先使用肌肉作為能量來源，其次才是脂肪，因此足量蛋白質對於保持肌肉質量和促進代謝活動非常重要。

三、避免精緻糖、精緻澱粉

限制過量的碳水化合物攝入，特別是糖和精緻澱粉，因為他們會促進胰島素的過量分泌，使脂肪更不容易分解，甚至是儲存更多於身體當中。

四、控制紅肉的攝取量

選擇健康的脂肪來源，選如植物油、堅果、魚類和橄欖油這類型的不飽和脂肪，有助於提供必需的脂肪酸，同時減少動物油的飽和脂肪，以及加工食品中反式脂肪的攝入。

五、豐富的膳食纖維

蔬菜有豐富的膳食纖維跟植化素，可以增加飽足感，延緩血糖上升，也有助於維持腸道健康。

六、充足的水分

在減脂期間，水分需至少攝取體重的40倍，如70kg的人，需攝取2800c.c的水。脂肪分解時需要大量的水參與，因此補水相當重要，也能減少在減脂過程的疲憊、不適感，並提供飽足感！

降低體脂肪飲食怎麼選？這些食材是寶貝！

減脂飲食－燕麥

擁有豐富的膳食纖維，其中包含β-葡聚醣（β-glucan），可以抑制、降低壞的膽固醇合成，同時也有助於血糖的控制。

20～40g的燕麥非常適合作為早餐或是嘴饞時的小點心食用。

減脂飲食－鮭魚

鮭魚為優良的蛋白質，同時也是Omega-3多元不飽和脂肪酸的來源，有助於抗發炎、促進心血管健康。

減脂飲食－金針菇

吸脂神器！菇類當中的甲殼素能減少血液、內臟中的脂肪含量，同時也是很好的膳食纖維，有助於增加糞便體積使排便順暢。

減脂飲食－番茄

番茄中的茄紅素能刺激身體分泌脂聯素，幫助脂肪的代謝與分解，保護心血管的免於自由基的攻擊，酸酸的口感也能幫助消化，一天一顆大番茄就可以大大提升減脂效果。

減脂飲食－酪梨

酪梨除了是單元不飽和脂肪酸的良好來源，同時富含大量維生素Ｃ＆Ｅ，幫助身體抗氧化，爲良好的油脂來源。

可以作為沾醬或是取代美乃滋提升滑潤口感，但仍需注意，酪梨不是水果，而是油脂類，一不小心就會熱量爆表，若以加州酪梨為例，一日則不要攝取超過半顆。

減脂飲食－無糖優格

優格中富含益生菌跟蛋白質，能調整腸道菌叢，減少便秘、腹瀉、脹氣等胃腸狀態，建議減脂期間可以每天攝取100~200g，幫助整腸排便！

一周減脂飲食怎麼吃最正確？聽聽營養師怎麼說

一周減脂飲食的設計應該是均衡的、有計畫的，既能提供足夠的營養支持，又能控制總卡路里攝入，促進脂肪代謝。

三大營養素比例建議：碳水化合物：35～45%、蛋白質：25～30%、脂肪：25～30%

一日三餐減脂飲食舉例

• 早餐：燕麥粥、無糖優格、堅果、無糖豆漿
• 午餐：烤或蒸的雞胸肉、酪梨起司蛋捲、炒青菜、地瓜
• 晚餐：烤或蒸的鮭魚或豆腐、豆干、金針菇番茄蔬菜湯、馬鈴薯

外食族一日三餐減脂飲食舉例

• 早餐：茶葉蛋、無糖豆漿、蘋果、地瓜
• 午餐：雞肉沙拉、無糖優格、堅果、馬鈴薯
• 晚餐：小碗湯麵（不喝湯）、豆干、滷豆腐、嘴邊肉、燙青菜

假日一日三餐減脂飲食

在這兩天可以稍微放鬆飲食計畫，但仍要保持適度控制和健康飲食，可以增加一些多樣化的食物，但要注意不要過度攝入高熱量、高脂肪的食物。

錯誤的減脂肪飲食習慣快戒掉！

地雷1：營養不均衡

固定只吃某幾樣食物，可能會使得部分維生素、礦物質的缺乏，飲食盡量多樣化，六大類食物輪流做替換，才能攝取到足夠營養，健康減脂又享瘦！

地雷2：過度攝取蛋白質

過量的蛋白質攝取，可能造成腎臟與骨質過大的負擔，同時也有可能攝取多餘油脂，讓減脂效率大大打折。

地雷3：高蛋白粉當正餐

過度依賴高蛋白粉而忽略真正的食物，可能會導致營養攝入不均衡，並可能增加不必要的化學添加物攝入。

減脂飲食PPT、Dcard網友精選大哉問

Q、減脂期飲食不能吃什麼？

飲食減脂要盡量避免或限制高糖、高鹽、高脂肪、酒精、加工食品的攝取量，像是速食店、炸物、含糖飲料、蛋糕、零食、啤酒…等。

攝取這類型的食物，都會讓減脂的效率變差，取代而之，盡量選擇低熱量、高營養密度的原型食物為主！

Q、減脂最有效方法是什麼？

少吃多動！運動可以製造更多的熱量赤字，同時搭配有氧運動或者間歇運動，更有助於燃脂，增加減脂的效果，適量的身體活動也能幫助紓壓，維持減脂期的情緒穩定。

Q、超商減脂食物選擇多嗎？

隨著大眾的健康意識提高，除了重口味的加工食品外，超商也有越來越多的健康便當、沙拉、水果、地瓜、即食雞胸肉…等原型食物，都是不錯的減脂飲食選擇，方便又容易取得，就不用擔心晚班、夜班下班後找不到營養密度高的食物可以吃。

Q、減體脂肪飲食有三高的人適用嗎？

原則上是適用的，但仍須特別注意有無合併腎臟病或是其他疾病，例如腎臟病患者不適合補充大量蛋白質，會加速腎臟衰敗的速度。

因此建議慢性病患者還是要在專業醫生、營養師共同評估與照護下，進行減體脂肪飲食，才能更根據每個人的疾病狀況，安心吃最適合自己的減重飲食。

減脂飲食Dcard網友推薦找小吳醫師！

看完文章還是不知道要如何規劃自己的降體脂飲食嗎？

推薦來找小吳醫師，由減重醫師幫你專業評估，若有合併內分泌、荷爾蒙失調等狀況，還可以透過抽血做更進一步的檢驗，後續再交由專屬營養師，協助制定你的專屬減脂飲食計劃，不只聰明減脂，更要一起陪你找回健康！